现在冥想。你的生意以后会感谢你的。

不要等着别人来做。雇佣自己，开始发号施令。

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第一部分:和科里·史密斯一起探索正念

大卫:你们都在智慧实验室做了大量很酷的事情，并真正推进了冥想、正念和其他这方面的实践可以提高生产力，不仅被用作一种冷静的机制，而且真正被用作商业工具。

但在我们深入研究这一切背后的科学和方法之前，我想先问问你自己，首先也是最重要的，你是如何察觉到这一点的商业机会最终变成了智慧实验室?

作为该公司的联合创始人，你在市场或文化中看到了什么信号，让你认为“智慧实验室(Wisdom Labs)这种利用正念提高生产力的公司绝对有发展空间?”

科里:是的，你知道，我想我很早就开始做这个的原因是，我们已经做了6年了，当我们开始的时候，它真的很流行。当你在生意场上谈论这个时，每个人都会说，“好吧，这不是我们在这里处理的事情。”

我已经当了25年左右的企业家，我知道成为一名企业家需要什么，我知道在各种不同的商业环境中需要什么。我很清楚，作为一个在旧金山工作了这么长时间的科技企业家，我也看到了……你可以看到人们的紧张情绪在上升，压力、担忧、焦虑等等感觉不知所措．

作为一名企业家，我已经精疲力尽了我进入这个行业的部分原因是，如果我想成为一名成功的企业家，我需要弄清楚这个问题。

我甚至有一个练习，但我没有所有不同的作品。我并不了解它背后的科学知识我是一个真正想要理解事物背后科学的人。

大卫，这背后的另一个原因是，当我成为一名企业家后，我有了这样一种哲学:“你怎样才能有一个好的企业家精神?”这意味着,你的人生目标，你的激情是什么，你的技能是什么，还有什么比你更伟大的东西是什么，你知道，是使命驱动的?

所以，我一直都有一个雷达，知道这些东西在哪里对我有利。正念这个概念，正念、冥想、生产力和工作场所之间的交叉，一直是我感兴趣的领域。

然后，正如我提到的，在连续经营太多公司后，我有过精疲力竭的情况，这些事情结合在一起，就说，“这里有机会。”但我们必须弄清楚，这真的有机会吗?那是我们真正开始进入公司，倾听而不是仅仅假设我们有任何形式的答案。

大卫:你开始调查的时候听到了什么?

科里:当我们开始和公司交流的时候，我们立刻意识到他们和我们企业家有很多相同的经历长期的压力．

压力不是坏事。压力源可能真的很好，但这种持续不断的慢性压力，真的会对你的健康和幸福造成打击。

所以，很明显，一开始人们就对正念感兴趣，学习如何冥想。但这背后的原因是，对某些人来说，这是一条精神之路。

对有些人来说，这只是因为他们所做的事情不起作用，他们的大脑运转得太快了，以至于他们需要一点时间来掌握基本的技能来理解如何应对，而不是做出反应。

因为如果你总是处于那种反应模式，你不能在反应和回应之间有片刻的停顿，那么一切就会一直处于自动驾驶状态，那就是那种车轮、压力，一切就会开始累积。

所以，我想我们遇到的很多人都会说，“我得做点不一样的事。我在一些早期的公司里听说过正念。你是怎么做到的?”

然后我们遇到了一个问题，我们不能进入公司，我们和很多大公司合作，我们和很多工程师和持怀疑态度的人合作，你必须进入科学。所以，从一开始我们理解的另一件事是，让我们理解并从科学的背景来理解大脑和神经科学中发生了什么，然后再讨论益处。所以，这也是我们一路走来学到的一些东西。

压力最终会找上门来

大卫:我们先把科学的部分放一边。我马上就会讲到这个。但我想问一下你的个人倦怠因为我知道我们和很多企业家谈过，包括在播客上，他们都已经倦怠了我知道这可以有很多不同的形式。

我的意思是，有时是因为生意做得太大，有时是因为生意不够大。有很多不同的诱因会导致人们被炒鱿鱼。

你的职业倦怠是什么样的，事后想想，我的意思是，是什么失控导致了这种情况?

科里:是的，有几件事。我在1994- 95年成立了一家名为MediaCast的网络广播公司，这是最早的网络广播公司之一，我们做了很多最早的网络广播。当我们在做国际工作时，那真的是一次全面的运行。后来，一家名为网络广播解决方案的公司把我们为媒体和娱乐公司做的同样的概念和音乐网络广播应用到企业中。

在这两家公司之间，我有机会与联合国合作，和团队一起周游世界一年，记录世界遗产。在那种情况下，我在耶路撒冷遭遇了自杀式炸弹袭击，这在很多方面震撼了我的世界。

但它给我带来的一件事是创伤后压力，我并没有怎么处理，因为那次经历之后，我就在路上走了一年。

我可以在其他时间把它拆了，但我直接进入了另一个业务，就是网络直播解决方案业务，这个业务刚刚起步，最终，我们建立了这个业务，这是对的，它是在转角，我们在其他人做之前做这个。甚至在技术赶上94年和95年之前。

当我们开始第二笔生意的时候，它刚刚起步。最终，它被一家上市公司收购了，然后我就有了一套全新的责任。所以，在这种情况下，只有成功在不断积累，责任在不断积累，而我没有处理我从之前的情况中得到的创伤后应激障碍。

这两件事的结合真的是……作为一个企业家，我已经连续经营了三家公司，我经常看到这种情况，尤其是……我的总部在旧金山。我看到很多连续创业者，他们从不间断地从一件事做到另一件事，如果你能坚持一段时间，那是很好的。但那只会抓住你。

我想如果我没有创伤后应激障碍，它还是会来找我的。所以，是的，这就是我的个人故事，好吧，结果我还是个企业家。我仍然喜欢这些东西。我不会那样改变的，所以我最好想个办法。我最好自己想办法解决它。我的旅程就是这样开始的。

创业压力vs员工压力

大卫:你谈到了工作场所的压力是如何上升的，我相信这一点。但我想说的是，对于那些正在推出或创建自己的东西的企业家来说，至少也有同样多的压力。这一点，你们当然很清楚。

但我们最近做了一个埃兹拉·费尔斯通的播客埃兹拉是电子商务和数字营销的大牛他一直都是这样。我们让他说唱关于Facebook广告的内容，播客进行得很顺利。

但当我们开始谈论压力的时候，我甚至不记得它是怎么出现的，但我们开始谈论压力的时候，他就离开了，他真的很兴奋，他说任何签约的人创业毫无疑问，这是在为一个压力非常非常大的环境做准备。他经历了企业家的压力。他在别人身上见过，他知道有多深。

当然，正如你所说你自己也经历过这种创业压力，所以我很好奇你会如何比较或者把办公室里的工作压力情境化我认为很多人都习惯了办公室里的工作压力和当人们试图自己创业或者当他们扩大自己的业务时。这些东西彼此比较起来怎么样?

科里:我看到的是，首先，整体压力。比如说在美国，根据我一直在追踪的数据，在短短一年的时间里，表示自己压力过大的人从73%上升到了83%。再说一次，压力本身并不是坏事，而是慢性压力。首先，它是广泛的，全球性的。

但我可以肯定地告诉你，一个典型的创业道路比仅仅在一个大公司的办公室里工作有更多的内在压力，原因有以下几点。

第一，因为你必须弄清楚每一个元素，甚至是基本的医疗保健和你如何……

大卫:工资单。

科里:工资，还有所有你不知道的事情，当你来到办公室，你有椅子吗，你有共享的工作空间在这方面是有帮助的，但你知道，所有基本的东西。

然后每一个小的元素你都要自己弄清楚，如果你是一个人，两个人，三人，四人，五人，七人，八人的商店，那就意味着每个人都身兼数职，这意味着每个人都比他们通常在另一种情况下的特定角色做得更多。

所以，天生压力就更大。你正在处理一种情况…任何正在听这篇文章，想要成为一名企业家的人，如果没有把自己的眼睛睁大，在开始之前一定要把所有这些元素都考虑清楚，因为它根本不适合心脏不好的人。

这就是为什么对我来说，做一些让你有激情的事情非常重要，一是让你感到有目标，有激情，能照亮你，给你更多能量的事情，因为总会有这样的时刻。

其次，这是非常适合你的技能，你非常非常擅长，你可以找到其他人来做你不擅长的事情。这就是。

然后，如果可能的话，我们进入了一个每个人都商业技能在企业家精神方面，做一些比他们自己更伟大的事情，对地球上的人们有帮助。

我们关注的不仅仅是他们自身的幸福。所以，当你想知道如何得到的时候第三个部分就有点难了产品市场健康然后你的产品就起飞了。

但如果你能花点时间思考激情、技能和使命之间的这三个方面，你就能开始把它们结合起来，很多时候，当你确实遇到困难的时候，当困难来临时，你就会顺风顺水。你真的很享受你在做的事情，你很享受这个过程。因此，它会带你度过艰难时期。

如果只是为了钱或者只是为了机会，我想我一次又一次地看到，组织失败了，因为没有足够的钱来帮助他们度过困难时期，因为这并没有真正融入他们的工作，融入他们的技能。它是一种想法，一种概念，而不是实际上是一致的东西。校准是游戏的名称。

面对挑战，勇往直前

大卫:那么对你来说，创业到底是什么让你值得继续追求呢?如果我们把你刚才说的摘录下来，我们可以描绘出一幅相当悲观的创业图景，关于内在的压力，然后必须自己做所有的事情。是什么让你说，“好吧，我要忍受它，我要吸收它，我无论如何都要做它”?

科里:我想画出消极的画面只是为了把它弄清楚。

我认为创业精神对我来说绝对是一份礼物，在我的生命中。它让我能做的就是做那些事情，把我最热爱的事情结合起来。

我的桌子上有一块大理石，上面写着一句宽大的名言:“让你所爱的美成为你所做的事。”如果你有机会去做你真正热爱的事情，那真的会让你感到兴奋，那是你的特殊天赋，你可以围绕你真正感到兴奋的事情去创业，你每天都想去工作。这对我来说是一份真正的礼物。这很艰难，但我不会用它来交换世界。我热爱我所做的，即使在最困难的时候，我也不会放弃。

所以，有些人天生如此，而有些人并非如此。如果你不是天生如此，你可以考虑一下，但如果你不是天生如此，但你，换句话说，你，对你来说真的很难处理压力有一些方法可以减轻这种情况，这就是我们在智慧实验室所做的，就是在这方面提供帮助。

但这是一件很棒的事情。我的一生都致力于企业家精神，与企业家一起工作，为企业家领导共享工作空间。我喜欢Impact Hub。社会企业家精神是我多年来一直热爱的事情。我见过很多人在那样的环境中茁壮成长。只是，在入行之前先了解自己。

正念背后的科学

大卫:你们所有在智慧实验室的人都非常依赖科学，你们之前提到了这个。快速浏览一下你的博客就能明白这一点。所以,一个博客例如说,

“科学研究表明，冥想，即使是非专业的冥想者，也可以增强创造性思维，提高解决需要洞察力的问题的能力。”

还有另一篇文章说,

“我们智慧实验室知道，定期冥想练习可以帮助减轻压力和焦虑，更有创造力，更专注，完成更多工作。”

很明显，这种媒介并不适合你向我们展示大脑扫描图和图表之类的东西。但如果你能给我们讲讲这个不断出现的科学，以及关于冥想和创造力之间的联系，科学是怎么说的，关于这种联系人们应该知道哪些关键点?

科里:是的，一项又一项的研究和元研究都在关注这个问题，结果总是有规律的正念练习，通常是通过冥想，但有很多不同的方法来达到这一点，帮助调节你的系统，在很多方面帮助你创造一个基础和一个地方，让你行动。

我自己不是科学家。我们公司有一位首席科学官，从一开始就有帕尼·保罗博士，他写了很多关于这方面的文章，也看过很多不同的研究。但是网上有很多关于正念和生产力，幸福之间的联系的资料。

我们所做的一切都与我们的内容有关Wise At Work应用在我们的社区项目中，基本都是同样的结构，我们先上课，然后练习。

所以，我的意思是，这是一个基于科学的教训，比如说，固定的心态或开放的心态。科学告诉我们大脑中发生了什么，然后练习。所以，我们所做的每一件事，都是在和幸福科学领域的顶级科学家合作，在情感感知领域，在所有这些不同的领域。我们在“Wise At Work”应用程序和“Communities”项目上所做的一切都是相同的结构。

让我们为我们正在讨论的这个特殊的次要话题提供科学知识，然后让我们试着练习。所以，这有点像健身房。而且，我们已经一次又一次地看到，如果你不从科学开始，就很难进行实践。所以，它真的被我们在应用程序或我们的“社区”项目上的各种实践分解了。

对抗日常压力的小方法

大卫:所以，如果创造力和深思熟虑的解决问题，如果这些都是经科学证实的正念练习的副产品，那么另一面是什么呢?在这里没有任何基础有什么不好的副产品吗?

如果人们每天不花几分钟的时间来拥抱这个问题，那么有哪些令人头疼的问题是他们无法解决的呢?

科里:是的，作为一个企业家，你有一种倾向，就是跑，跑，跑，这是永无止境的的任务列表你需要在特定的一天完成当你不做某件事的时候，你躺在床上，通常你会担心你没有完成的事情或者你即将要做的事情，所以花了太多的时间在过去或未来。

如果你一直这样做，你就没有机会让你的系统放松下来。

随着时间的推移，这种高度的意识就是对作为一个企业家必须要注意的一切保持警惕什么可能会出错，所有的阿喀琉斯之踵在哪里，过去发生了什么错误，人们会在一段时间内非常艰难，然后他们就崩溃了，也许他们会重新站起来，然后再崩溃一段时间，然后再次崩溃。

因此，进行某种形式的练习非常重要，可以让你在一段时间内摆脱这种束缚，你可以做一些很简单的事情，包括深呼吸。

这是其中一件事，你平均每天可以呼吸大约2万次，这是你无论如何都必须做的事情之一，你可以在任何时候深呼吸，这将降低你的神经系统，激活你的一对交感神经系统，它是你的休息和消化系统，而不是战斗和逃跑系统。

你可以做不同类型的呼吸，你可以吸气一段时间，屏住呼吸，然后慢慢呼气。我喜欢四七八的模式，吸气四秒，屏气七秒，呼气八秒，如果你这样做三次左右，你的神经系统马上就会降低。

这是一件不需要花费企业家任何时间的事情，实际上，就在此刻，帮助这个过程从长期的压力中解脱出来。

我想提的另一件非常有用的事是，当你是一名企业家时，你会从一件事到另一件事再到另一件事。几乎总是会有事情发生。

我所做的就是设定一个信号，在这个会议和那个会议之间，我会花一分钟的时间，深呼吸，问自己我对这个即将到来的会议，对这一天即将到来的部分有什么打算?

只要吸一口气，花点时间思考一下我这一天下一部分的目的是什么下一个互动可以让你不把你刚刚完成的事情拖到下一个谈话中去，比如说，这是和你的联合创始人或团队中的某个人的会议，它也可以帮助你马上设定你的目标把呼吸立即放在那里给你一整天的机会，通过正念或冥想练习，简单地降低你的系统，在一天中释放一点压力，而不是只在早上或晚上，这也是非常棒的。

有更多的自我同情

大卫:在智慧实验室的内容中经常出现的一个词，我听说你在演讲中也用过这个词，那就是同情，我认为同情可能是一个比冥想或正念更难让人们团结起来的概念，因为它更柔和或更脆弱，或者其他什么词，有点像赤脚环保人士的感觉，我认为其他词没有这么多。

但是你们都说同情是一种减少摩擦，增加自我意识的方法，它和我们一直在谈论的其他东西有相同的商业价值。如果有人认为激情是嬉皮士的无稽之谈，那他们错过了什么?

科里:如果有人想要查看这个应用，你可以免费得到它，里面有一个很棒的七集系列，叫做“行动中的同情”，作者是Lori Schwanbeck，它基本上是。我们还有一个来自大善科学中心的，都是关于同情的科学。

所以我们已经超越了正念，我们已经超越了那个想法。我们知道有足够的研究表明冥想对你有好处，对你的生产力有好处，对你的整体健康也有好处。

下一个前沿是同情。因此，你开始看到人们，我们的一个大客户是领英，该公司的领导者杰夫·韦纳谈到了富有同情心的领导力，我们也与Salesforce合作，他们的CEO马克·贝尼奥夫也谈到了这一点，这不是一个问题，这背后也有很多科学。

但基本上，同情在传统上是一个温和的词。首先，大多数人认为它总是，就像，给别人。但实际上我认为人们想知道的关于同情的第一件事是，你怎样才能有更多的自我同情?

因为通常情况下，我们对自己是最苛刻的，我们的内心总是在批评自己，“我不够好，我做不到”。

所以打自己的人不是外部的人。你的联合创始人或合伙人可能会遇到这种情况。但这大多发生在我们自己身上。所以在某种程度上，我们可以自我同情，在我们的应用程序中，我们有一个东西叫做放下内心的批评，为什么你应该这样做，关于它的科学是什么。但自我同情是第一部分。

但同情心远不止于此。也就是看到别人，想要帮助那个人，通过与他人建立联系，为他人服务给你能量，它给你的比它带走的更多。

所以，这是违反直觉的，同情他人对你有好处，对你的幸福有好处，但一项又一项研究表明，幸福是通过帮助或打算帮助他人来提高的。

当然，自我同情是一个很好的开始，让人们真正开始和自己对话，否认我内心的批评，那个一直驱使我的想法，“你不够好。你应该这么做”，这是推动你前进的唯一动力。

事实上，当你回顾过去时，如果你内心总是有这样的批评那就是，“你不够好，你没有做这件事，”它实际上限制了你，它限制了你的选择，它限制了你的视野。

在某种程度上，你可以开始放下内心的批评，开始说，“是的，我明白了。我知道你是来帮我的，但我不需要。在这个时候，它实际上对我没有帮助。”开始一点点地控制你的环境和你的想法，你可以开始把它放在一边。我认为这些是真正适用于日常企业家的东西。

大卫:了不起的科里，我们可以把它放在那里。我真的很感谢你花时间和我聊天，想看看智慧实验室的人，来wisdomlabs.com．他们有播客，一个博客，他们有研究，当然，还有科里提到的那个应用程序。你可以阅读更多相关内容，并在那里下载。

但是，科里，非常感谢你为我们解释这一切。我真的很感激。

科里:谢谢你,大卫。这是我的荣幸。

第二部分:和Bill Duane一起理解冥想

大卫:有句话我听你说过好几次:“我们都是紧张猴子的后代。”这是什么意思?

比尔:当我经历这样或那样的压力时，特别是在工作中，我有这样的想法，如果我能更好，如果我是一个更好的管理者，如果我是一个更好的工程师，我就不会对我正在做的事情感到焦虑。

所以当我研究神经生物学，尤其是进化的神经生物学时，人类成功的特征是什么?其中一个很焦虑。“如果存在潜在威胁，最好假设它是威胁并采取行动，而不是置之不理。”尽管这就是我们在计算机科学中所说的假阳性。

如果你和我是穴居人我们晚上坐在洞穴外的篝火旁，听到黑暗中有树枝折断的声音，如果你安全地回到洞穴，我假设，“哦，那是下一个村庄的斯波克来了”，你可能会错一万次，但你仍然能活下来，并制造出小穴居人。我只要错一次就行了。

所以我们的神经系统真的倾向于，“当有疑问时，惊慌失措。”

我们现在是那些紧张的猴子的后代，就像冷静的莱博斯基猴子一样。

所以现在我们的神经系统可以扫描现在和未来，上帝保佑，甚至可以扫描过去，寻找威胁。然后我们的系统就会有一个习惯，那就是先发制人地启动“战斗或逃跑”系统，以防有威胁。

现在，如果你在电脑前工作或者在办公室工作，你因为所做的工作而处于身体危险的几率是非常非常小的，几乎不存在。但是，你我和听这个演讲的人，都有一个神经系统，如果我们附近有很大的噪音，会吓到我们，让我们集中注意力，加快心跳，做所有这些相对不自主的事情。

你知道最关键的是，一封电子邮件就能做到这一点。当你收到一封邮件时，你会感到心跳加速，然后你的脸颊会涨得通红，因为发件人不讲道理，或者他们在耍什么花招。这是你内心紧张的猴子说这可能是个威胁。

但很多时候，这种压力反应是错误的，实际上阻碍了我们做聪明的事情。

大卫:是啊，我是说，这都是事实。就像你提到的，在进化心理学中有很多新的研究表明，我们的大脑是多么不适合冷静和满足。所以就像你说的，从进化的角度来说，满足并不是真正有效的。

但是你所说的以及这个领域的许多人所说的是，有一些连锁反应比焦躁不安或有时只是情绪低落更大，这对创造力和生产力有影响。所以，如果你愿意的话，不要只谈论这种我们必须要紧张的趋势，还要讨论这种趋势在我们的日常生活中意味着什么以及它如何以各种不同的方式表现出来。

压力如何在我们的日常生活中体现

比尔:当我们谈论压力时，一点点的压力是好的。如果你曾经想过…在低水平上，压力会增加你的注意力。当你担心某事时，你会专注于它，在某种程度上，这是很好的。流向大脑的血液增加，精神敏锐度稍微提高，你会有精力和目标感，这些都是很好的事情。

斯坦福大学的Kelly McGonigal写了一本很好的书，叫做《压力的好处》，书中深入探讨了这个问题。

但在一定程度上，“战或逃”反应启动了大脑的老部分，关闭了大脑的新部分。

所以负责联系，创造力，思考的部分，你越来越进入自动驾驶状态。当你进入自动驾驶模式时，这是一个巨大的过度简化，但是人们所说的蜥蜴大脑和古哺乳动物大脑，真的是自动启动的。当这种情况发生时，你就会开始自动驾驶。当我们处于自动驾驶状态时，我们倾向于透过非常黑暗的眼镜看世界。

有一项有趣的研究表明，当我们高度紧张时，人们会把模糊的数据视为威胁。

昨晚睡了个好觉之后又收到一封威胁邮件一些运动或者一些冥想，会突然变得不那么清晰。所以你最终得到的是你大脑中那些需要创新，需要联系，需要思考复杂问题的部分，当你压力很大的时候，这些实际上是离线的。

关于压力唤醒和工作表现的研究表明，有一点压力是好的，有一点压力会让你得到你一开始谈到的所有东西。在某一点上，它变成中性，然后变成负的。

你发了一封让你后悔的邮件，你一时冲动下做了一个糟糕的决定。当我们处于这种非常紧张的自动驾驶模式时，注意力就会变成视野狭窄，我们通常只做上次成功的事情，即使情况可能已经发生了变化。

所以我认为，如果你想成为一名企业家，你就会进入更多的未知和模糊领域。现在，人类的神经系统以高度的警觉来处理未知和模糊，但是，你成为一个企业家去创造东西，去拥有新东西，这意味着你必须要面对未知。但我们有另一种心态，它通常把未知的事物视为危险。所以，对我来说，有一个很大的问题，“好吧，我们不会被困在这里。”由于神经可塑性，我们有能力通过各种方法改变大脑和神经系统的结构和功能。

所以每当我做演讲的时候，我总会提到，刚开始的时候会非常沮丧，但是相信我。好吧，因为我们有麻烦了。我认为，如果你想成为一名企业家，你就会陷入这种情况的中间，因为对生存非常重要的事情，比如收入，你的业务蓬勃发展，现在实际上是摆在桌面上的，在某种程度上，如果你在办公室工作，就不那么摆在桌面上了。

休息的反直觉性

大卫:您谈到了弹性建设，当您提到企业家将面临的不同压力时，我认为弹性建设绝对是需要考虑的事情。在你用过的一些例子中，当谈到建立复原力时，包括打盹，散步，反思和冥想。我想说的是，这些都是人们倾向于认为的事情，如果不是浪费时间，至少也不是高效工作。

很难产生收入所以我想问人们如何克服对这些需要刻意不做的活动的过敏。所以你不会查看邮件，不会发起新的活动，不会在Slack上回复邮件。这很难做到，所以我很好奇如何培养这种不去做的能力。

比尔:是啊，是啊，是啊，因为这好像不太对劲。现在，研究表明，总的来说，努力和压力的水平是中性的，然后是负的。我想我们都知道这一点。到了一定程度，当你极度疲惫时，你最终会为自己创造更多的工作。

但是当你说，“哦，天哪，我有点紧张，我真的得把这些东西拿出来”的时候，如果你说，为了完成更多的工作，我应该安静地坐在那个角落里，这可能是完全违反直觉的。所以，对我来说，最重要的一件事就是用科学和研究来说服自己这是真的。

第二，我很幸运。对我来说，正念和锻炼是最先让我清醒的两件事，我立刻感觉更好、更清醒。我想，“好吧，实际上，花十分钟出去然后回来是值得的，因为我知道我只是觉得我得到了重置。”

这就引出了最重要的一点。你所做的建立复原力的事情是正确的吗?不是你应该做的。举个例子，如果你说，“哦，我真的很想开始冥想”，但它不适合你，那就去做你喜欢做的事，对吧?你可以冥想散步，你可以去健身房，你可以打个盹。

所以最重要的是要真正意识到哪些事情能给你带来弹性，然后去做。

因为我认为有了这样一个短的反馈循环，很多时候，一些建立复原力的事情需要几周或几个月才能真正产生效果，如果你没有获得良好的短期投资回报，在一开始建立一个习惯是非常困难的。

大卫:确定。

养成小剂量的习惯

比尔:是的，习惯形成的楔型模型是这样的，通常当我们说，“哦，我要去健身房，我要去一个小时”，然后第一天你就不去了，然后你就会想，“哦，我是个失败者，我从不去。”

斯坦福大学的BJ Fogg称之为习惯形成的楔形模型。所以，选择你真正喜欢的事情，不是你觉得应该做的事情，而是你觉得很享受的事情，或者你会有那种“啊”的感觉。可以是打盹，可以是走路或移动身体。

有趣的是，我在谷歌上搜索了一下，排名第一的是与朋友和家人在一起的时间。为了找到对你有效的方法，并且用很小的剂量去做，非常小的剂量意味着如果你最后不说，“我要去健身房一个小时”，然后你就不去了，然后你就会觉得自己很失败，所以你再也不能去了。

如果你只做少量的运动这也说明了你的问题，如果你只做少量运动然后说，"我只做5到10分钟"老实说，你会花那么多时间来刺激Reddit或者别的什么，所以它不需要这么大。

楔形模型说的是愉快的，频繁的，有规律的，所以要找到一个触发点，比如每天同一时间，但只在很小很小的时间内。

所以我认为这是克服这个问题的一种方法，如果最初的时间投资非常少，你马上就会有一种“啊”的感觉，然后你就可以开始增加时间，这取决于你的投资回报。

分解冥想的真正含义

大卫:我想我们已经讨论过冥想了，我想你们可以说冥想已经广为人知了。现在有冥想应用程序，冥想书籍以及网上堆积如山的冥想内容，正如你所知，冥想已经接受公司作为一种促进健康工作场所的方式，这是你在谷歌中帮助带头的事情。

但我认为，作为冥想的主流化的一部分，这个词现在比以往任何时候都有更多的含义。有些人认为冥想是在地铁上可以做的60秒的事情，而另一些人则认为必须在座位上坐上半个小时，否则就不算数。

所以，当人们听到冥想这个词时，他们应该想到什么?另一方面，什么东西是他们不应该和冥想联系在一起的?

比尔:是的。哇，这是一个很好的宽泛的问题，我觉得我需要开始用坦白来回答它。如果15年前你来找我说，“嘿，你真的应该试试冥想。”我会说"没门，你个嬉皮士"你知道吗?我说:“不，我是工程师，我是科学家，我是高管。我不喜欢水晶、冥想、熏香之类的东西。”

有趣的是，一是如果有人听到这个说冥想不适合我，一是，我支持你，二是，完全没问题。记住我之前说过的最好的复原力是对你有效的。

如果有人因为尝试过冥想但不喜欢冥想而感觉不舒服，完全没问题。发展韧性还有其他方法。

说了这么多，我也认为，就像你提到的，冥想涉及的范围很广，对吧?当我们谈论正念和冥想时，我们谈论的是各种各样的东西。

在某些情况下，我们谈论的是精神传统，冥想是更大的精神传统的一部分，包括伦理和行为，以及一种生活方式的哲学，那就是冥想。还有世俗正念应用，你可以做30秒的pop，也是冥想。

我提到了中间的空隙。但总的来说，一些思考正念和冥想的方法…

冥想是一种让你专注的活动。

所以对我来说，正念我的简写方式是，你发展了这些技能，如果你正念，你就会有自我意识，你会有自我调节，你会有联系和理解或者我们也可以称之为同情和同理心。这些都是可以训练的技能，这很神奇。我大学时的室友，我们聊天时，他说:“你现在不像以前那么混蛋了。”

他没有用混蛋这个词，听起来有点难受。但与此同时，“好吧，这些实际上是非常深刻的变化。”所以正念就是结果。冥想是一个过程，通过它你可以达到那个境界。

所以，你冥想不是为了成为一个优秀的调解人。你在冥想，这样即使你不做这些练习，你也有这些自我意识、自我调节、联系和理解的技能可以依靠．

所以，有一种方法可以和韧性的对话联系起来很多时候当我压力很大的时候，我不知道我压力很大。这就是煮青蛙综合症。所以有些正念，比如身体的正念，你知道在扑克中有个东西叫做当你虚张声势的时候，你会拉你的耳朵，或者你会眨眼什么的?你的身体不断地告诉你你的情绪状态，其中很多我们没有注意到，因为它们是非语言的，它们只是身体的感觉。

有一种冥想，当你审视自己的身体时，科学告诉我们，这能增强情绪意识，也能增强情绪调节，也能增强对他人情绪的意识。这是冥想的一种形式其中的共同点就是你在发展这种每时每刻，当下的觉知。约翰Kevinson的定义。抱歉，每时每刻，无评判意识。非评判的部分是非常重要的，你只是时间科学家观察你自己的状态和条件。

所以我认为非常重要的一点是，冥想是练习，正念是结果，有很多不同的冥想可以让你达到目的。有身体冥想，有呼吸冥想，你可以做联系和理解冥想。

所以基本上，他们都有这种逐时刻的想法，当下的意识，而不是对它进行超级评判，并定期地做它。

好消息是正念和冥想是有效的。挑战的部分是，如果你不去做，它就不会起作用。你经常做的越多，它就越有帮助。

这就是为什么我认为楔形模型如此重要。我只是，我想即使只有五分钟，大多数人也会注意到一些东西。但当你每小时做20分钟，一天，30天，我做过的最长的沉默静修是一个月，那些真的是非常强大的体验。

但是回到楔子模型，你不会在健身房一开始就举起500磅，你可能会伤到自己。同样地，我认为做短暂的冥想，尝试不同种类的药物，看看哪一种能与你产生共鸣，然后继续下去是很好的。

如何将正念融入你的日程安排

大卫:比尔，再问你一个问题我就放你走。所以你说试着让正念和幸福不是一个副业或一天中被分割的部分，而是把它真正融入你的日常生活，真正使它成为你生活的一种方式。

只是在真正的战术层面上，如果有人想采用这些东西，并准备实施，但不知道它如何适应他们的生活，你能告诉他们什么呢?

比尔:是的。所以我会给出一个简单而深刻的答案。所以，最简单的答案就是寻找可以双人居住的地方。你可以做的一种正念冥想就是行走冥想。通常情况下，我们会自动操作，所以你去洗手间的时候要注意脚上的压力。你要每天去几次洗手间。

如果你把像小便这样平凡的事情变成韧性建筑，这是一种练习正念的美丽形式。当我把像上厕所这样的事情变成休息的时候，我总是会咯咯地笑，因为它实际上是一种休息，而不是去想那段时间我在做什么工作。

这是一个简单而有趣的例子。这是一个更深刻的问题。我之前提到过你可以做不同种类的冥想。

你可以在身体上冥想。你可以对声音进行冥想，对你所看到的事物进行冥想。

所以这意味着你可以把其他人作为你的正念对象。我通过谷歌情商项目“探索自己的内心”学到的一件事就是如何专注地倾听。

所以很多时候，作为老板，我会和为我工作的人开会，我听他们说什么，但我也会想出我要给他们什么聪明的建议或明智的建议，或他们错误的地方。当有人说了我不同意的东西时，我已经根据他们要说的话制定了我的回应。当你和某人发生冲突时尤其如此。如果你真的把你和别人的对话作为冥想的对象呢?

所以当你冥想的时候，你知道你是否注意到你呼吸的气息，然后你的思维转到另一个方向，你说，“哦，好吧，”然后你把它带回来。如果你这么做是为了听别人说话呢?每当你有这样的想法，“哦，我要这么说”，你就会想，“我要听这个人说。”

对大多数人来说，在那种水平上被倾听的经历是很深刻的，因为这种情况很少发生。就像在一段关系中，你回到家，你的配偶说，“这是我一天发生的事情”，你马上开始给他建议。

最简单和深刻的方法之一就是倾听对方。

我发现，当我在工作中多次遇到冲突时，真诚地听取对方的意见，不带任何防备，真诚地对他们的感受感到好奇，我认为这可能解决了60%的问题。只是为了让那个人真正被倾听。

突然之间，教练对话的本质变得非常不同。所以我所做的就是把我在专注和无判断意识冥想中所学到的技巧运用到倾听别人的声音上。

如果你能学到这个技巧，我提到过谷歌人说的最重要的一件事就是增加与朋友和家人在一起的时间。就像在某人身上浪费时间。而如果你在打电话，在做其他事情的时候对你的孩子或配偶说，“什么?什么?如果你已经走到一半了。

实际上，这个例子把你提到的所有东西都联系起来了。一是你更好地利用了你的时间，因为你没有把时间浪费在持续的局部注意力上。二是这种品质，就像你自己与这个人联系的体验。我们是社会生物。

我在教学时开的一个玩笑是，下次你在穿衣服前洗完澡，看着镜子里的自己，说:“我是这个星球上的顶级捕食者。”这看起来超级有趣，但我们唯一的原因是即使这个星球上有那么多其他生物可以踢我们的屁股，我们使用技术和工具，从一开始，我们就在团队中做事。我们天生就有联系的能力。

所以，如果你能学会用心倾听的技巧，你就可以把它融入你的生活中，让你的时间更加充实。

它真的提高了关系的质量。这实际上让冲突更容易发生，这在很多方面都是好事。我的意思是，与其被动地把它发泄出去，不如早早地进行一场开诚布公的小冲突。

所以，有两件事要做，一是寻找机会让它改变你与人交往的方式，二是在去厕所的路上做一些练习。

大卫:好了，比尔，我们就讲到这里吧。非常感谢你抽出时间和我聊天。如果你想从比尔那里了解更多，BillDuane.com这是D-U-A-N-E。比尔，非常感谢。我们真的很感激。

比尔:很好，谢谢。

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